실내 사이클링 마스터하기: 효과적인 운동을 위한 가이드
실내 사이클링 마스터하기: 효과적인 운동을 위한 가이드
실내 사이클링(스피닝이라고도 함)은 몸매를 유지하는 훌륭한 방법입니다! 관절에 스트레스를 주지 않고 훌륭한 심혈관 운동을 제공합니다. 회전을 처음 접하는 경우 초기 설정이 어려워 보일 수 있지만 조정 위치와 사용 방법을 알고 나면 간단해집니다. 모든 스핀바이크가 동일하지는 않지만 해당 부품은 쉽게 조정 가능하므로 즉시 라이딩을 시작할 수 있습니다.
고정식 자전거와 달리 스핀바이크는 야외 사이클링의 느낌을 모방하도록 설계되었습니다. 사용하기 쉽고 체력 수준에 관계없이 다양한 운동 옵션을 제공합니다. 자전거를 편안한 자세로 조정하면 한계를 뛰어넘고 운동을 최대한 즐길 수 있습니다!
스핀바이크 설정
좌석 조정:
높이: 편안한 라이딩 경험을 위해 좌석은 엉덩이와 수평이 되어야 합니다. 자전거에 앉아 다리를 페달까지 쭉 뻗으세요. 다리가 완전히 펴졌다면 좌석을 조금 낮추어 더욱 편안한 승차감을 느껴보세요.
위치: 좌석이 단단히 고정되어 있고 운동 중에 움직이지 않는지 확인하십시오.
핀과 손잡이를 확인하세요.
운동 중에 안장이나 핸들바가 움직이지 않도록 모든 핀과 손잡이가 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
운동 시작하기
워밍업:
낮은 저항에서 5분간 워밍업을 시작하세요.
이후 5분간 더 높은 저항으로 사이클링합니다.
10분이 지나면 20초 질주하고 10초 회복을 하세요. 효과적인 지방 연소 운동을 위해서는 이 주기를 8회 반복하세요.
쿨다운:
운동 후에는 낮은 저항 설정을 사용하여 몸을 식히고 심박수를 점차 낮추십시오.
체계적인 교육 세션
서 있는 위치:
손을 세 번째 위치(핸들바 상단)에서 시작하고 3분간 편안한 준비 속도로 움직입니다.
30초 스프린트로 전환한 후 30초 동안 편안한 사이클링을 즐겨보세요. 이 패턴을 6분 동안 반복하세요.
3분 동안 세 번째 자세로 적당한 속도로 회복합니다.
스프린트 사이클:
30초 스프린트 주기와 3분간 편안한 라이딩을 번갈아 가며 3세트를 완료합니다.
3분 동안 천천히 편안하게 정리하면서 마무리하세요.
이제 막 운동을 시작해서 30분 전체 운동을 감당할 수 없다면 대신 20분 세션을 목표로 하세요.
중급 운동
확장된 스핀 세션:
5분간의 쉬운 라이딩으로 시작해 보세요.
80~100RPM으로 1분 동안 밀고 30초 동안 회복합니다.
90RPM으로 90초간 주행한 후 회복하세요.
80RPM으로 2분간 순환합니다.
5분 동안 안정된 호흡을 유지하세요.
60초, 90초, 120초 주기를 3회 반복합니다.
쿨타임:
운동을 마친 후에는 최소 5분 동안 편안한 속도로 몸을 식히세요.
더 많은 경험을 쌓으면서 더 도전적인 세션을 위해 운동 시간을 1시간으로 늘려보세요.
이러한 지침을 따르고 운동 시간을 점진적으로 늘리면 체력 수준을 효과적으로 향상시키고 실내 사이클링의 이점을 누릴 수 있습니다.